Training essentials om beter te klimmen

Training essentials om beter te klimmen
14/01/2020 Guido Segers

Beter klimmen gaat niet vanzelf, daarvoor moet je trainen. Dat doe je door veel te klimmen, maar ook met gerichte oefeningen die jou sterker maken, je balans en flexibiliteit vergroten of je timing verbeteren. Daarom heeft elke Monk een goed uitgeruste trainingshoek, zodat jij gericht kan werken aan je doelen.

Maak oefeningen deel van je klimsessie. Dat kan als warmup of als afsluiting van je sessie met krachttraining, of je nu al jaren in de wanden hangt of sinds kort bouldert. Je vindt er alles wat je nodig hebt. Maar wat zijn nou de belangrijkste middelen waarmee jij je skills verbetert? We vroegen het hoofdtrainer Elko.

Trainingsmiddelen voor jouw sessie

Pull-up bar
Optrekken is volgens Elko de basis van het klimmen: “De kracht vergroten om jezelf op te trekken met je handen heb je altijd nodig. Dat mag dus niet ontbreken in je training. Als je vordert qua niveau, heb je de controle en kracht nodig. Dat campusbord komt later wel, begin met optrekken.” Als de pull-up bar nog uitdagend is, of je kampt met blessures, dan zijn de elastieken een goed hulpmiddel. Deze helpen ook om je stabiliteit te trainen. Ze hangen er, dus gebruik ze ook.

Zelf thuis doortrainen? De Tunturi pull-up bar kan je thuis in de deuropening hangen.

Suspension trainer
De suspension trainer is Elko’s persoonlijke favoriet. Maar elke klimmer heeft hier wat aan. Je traint namelijk je stabiliteit en balans: “Je activeert door instabiliteit de kleinere spieren die je met statische apparatuur vaak niet aanspreekt. Die spiertjes ondersteunen je motoriek en zijn erg belangrijk voor de lichaamsspanning. Die heb je dus hard nodig tijdens het klimmen. Bovendien train je jouw rug en schouders.”

Deze suspension trainer gebruik je waar je wil.

Springtouw
Opwarmen kan op verschillende manieren, maar een springtouw is een makkelijk middel om snel warm te draaien. Maar er is meer: “Je traint ook je timing, balans en ritme, wat je bij het klimmen gebruikt. Dat kan je ook op andere manieren trainen, maar je kan het evengoed in je warming-up meepakken.”

Een springtouw past zo in je tas en is handig voor je klimtrips.

Kettle bell
Trainen met gewichten is niet iets wat Elko direct aanraadt, maar voor de kettle bell maakt hij een uitzondering: “Je kan met een kettlebell zowel statische als dynamische oefeningen doen. In het eerste geval werk je aan je stabiliteit, bijvoorbeeld in je schouders, en evenwicht. Train je dynamisch, dan kan je aan je explosiviteit werken. Met een kettlebell leer je namelijk snel en met veel kracht te bewegen. Goed voor je dyno’s, waarbij je zowel moet springen als jezelf opvangen.”

Weerstandsbanden
De elastieken die je makkelijk ergens omheen kan slaan of vast kunt knopen, dat zijn weerstandsbanden. Die zijn heel handig om je spieren mee op te warmen. Ze zijn bovendien heel handzaam en makkelijk mee te nemen als je buiten gaat klimmen.

Een setje banden mee naar Bleau? Voor nog geen tientje pak je ze mee in de shop.

Voor de gevorderde klimmer: trainingsbord
Om je vingers, handen en onderarmen te trainen is het trainingsbord een perfect middel. Maar ben gewaarschuwd, dit is niet voor beginners: “Trainingsborden zijn gemaakt om specifiek je vingers en onderarmen te trainen voor het klimmen. Wil je ermee aan de slag, zorg dan dat je eerst advies krijgt van een trainer. Dit vereist namelijk wel wat voorkennis.”

Thuis een trainingsbord ophangen? We hebben verschillende modellen in de shop. Lees ook meer over de Beastmaker.

Bepaal je focus en weet wat je doet

Het belangrijkste bij elke oefening, volgens Elko, is waar je de focus op legt: “Alle trainingsmiddelen kun je op verschillende manieren inzetten. Bij optrekken bijvoorbeeld is het niet enkel kracht. Je kan ook gericht werken aan je controle of stabiliteit. Probeer bijvoorbeeld meer beheersing te krijgen in je beweging of juist vast te houden met je armen op 90°. Het resultaat voel je!” 

Maar nog belangrijker is weten wat je doet: “Je kan jezelf bij veel intensievere oefeningen blesseren. Onvoorbereid de campuswand in, of aan twee vingers aan een Beastmaker hangen kan verkeerd aflopen. De juiste uitvoering van je oefening zorgt voor het maximale effect!” Vraag om advies of boek een personal training (AmsterdamEindhoven of Rotterdam), zodat je op de juiste manier en blessurevrij traint.

Wil je weten hoe je correct met deze middelen succesvol traint? Goede oefeningen vindt je makkelijk door te googelen, bijvoorbeeld op ‘kettlebell swing’. In trainingsboeken zoals Gimme Kraft! vind je ook veel informatie en gerichte oefeningen voor klimmers.

Guido Segers
Tekstschrijver voor Monk. Newskool boulderaar en fanatiek met bergsport. Eindhovense local.