Oefeningen in de suspension trainers

Oefeningen in de suspension trainers
05/02/2021 Elko Schellingerhout
suspensie-trainer-blog
Elko Schellingerhout
Hoofdtrainer. Nederlands Boulderkampioen 2019. Monkteam boulderaar en routeklimmer. Eindhovense local.

“Suspension trainers zijn een simpel hulpmiddel, toch kun je er zo’n beetje elke spiergroep mee trainen.”

Suspension trainers vind je in iedere serieuze boulderhal. Het is een simpel hulpmiddel: compact en je kunt hem makkelijk thuis gebruiken. Toch kun je er zo’n beetje elke spiergroep mee trainen. In deze blog deel ik een paar van mijn favoriete oefeningen.

Dit maakt de suspension trainers top

De suspension trainer zorgt voor disbalans. Je moet jezelf stabiel houden terwijl je oefeningen doet. Bij het boulderen is je lichaam ook vaak uit balans. Je moet jezelf in controle houden met lichaamsspanning. Dit is precies hetgeen wat je in een suspension trainer doet. Dat maakt dit hulpmiddel zo populair onder klimmers. 

Oefeningen

Pike
Tijdens het uitvoeren van deze buikspieroefening moet je jouw schoudergordel stabiel houden. Dat maakt deze oefening klimspecifiek. 

Start in voorligsteun en stop je voeten door de lussen van de suspension trainer. Eén voet per lus. Trek je voeten richting je handen door je heupen de lucht in te duwen. Hoe dichterbij je met je voeten bij je handen komt, hoe lastiger het is om je schouders stabiel te houden. Je kan de oefening lastiger maken door met je voeten verder van het ophangpunt te starten in plaats van er recht onder.
Let op: zorg dat je schouders stabiel blijven tijdens het uitvoeren van deze oefening.

buikspier-oefening-in-TRX-startpositie

Startpositie

buikspier-oefening-in-TRX

eindpositie

Lunge
Met deze oefening train je jouw beenspieren. Tijdens het uitvoeren werk je ook aan je balans. Stevige benen zijn belangrijk in je klimmen, voor het afzetten bij een dyno, het uitduwen op de plaat of voor een hoog hakje in de overhang. 

Start met één voet op de grond en met een voet in beide lussen van de suspension trainer. Je achterste voet beweegt vanuit een staande positie naar achteren, je standbeen blijft op dezelfde plek staan. Laat je been rustig naar achter zakken waarbij je knie van je voorste been uiteindelijk een hoek van 90 graden maakt. Deze oefening kun je zwaarder maken door gewichten vast te houden. Je kunt het nog moeilijker maken door de gewichten in je handen ongelijk te maken. Dat brengt je romp uit balans.
Let op: hou je knie recht boven je voet dit is belangrijk om knieklachten te voorkomen.

beenspier-oefening-in-TRX-startpositie

Startpositie

beenspier-oefening-in-TRX

Eindpositie

De T en de Y
Met deze oefeningen train je vooral je bovenrug en spieren rondom je schouders. Die spieren gebruik je ook veel tijdens het klimmen. Om deze oefening goed uit te voeren moet je ook de nodige spanning in je romp houden. Je simuleert met deze oefening het gelijktijdig aanspannen van je romp en het aan je armen trekken om naar de volgende greep te komen. 

Start hangend aan de suspension trainer. Hou je rug recht en strek je armen met je gezicht richting je handen. Je schouders en bovenrug zijn aangespannen. Trek je armen in gestrekte positie omhoog of opzij en maak van je lichaam een grote letter T of Y. Je maakt de oefening lichter of zwaarder door vooruit of achteruit te lopen.
Let op: je lichaam moet gestrekt zijn. Je maakt een rechte lijn van je hakken tot je schouders. 

Roeien
Met deze oefening train je jouw biceps en rugspieren, ook hou je flink wat spanning op je romp. De oefening maakt je beter in afblokken op ondergrepen. 

Start hangend in de suspension trainer en trek je ellebogen langs je zij. Trek je zover mogelijk naar voren en laat je vervolgens weer langzaam zakken.
Let op: Zorg er net zoals bij de T en de Y voor dat je lichaam recht blijft tijdens het uitvoeren van deze oefening. 

bicep-oefening-in-TRX-startpositie

Startpositie

bicep-oefening-in-TRX-eindpositie

Eindpositie

Tot slot

Dat waren ze, vier van mijn favoriete suspension trainer oefeningen. Heb je er zelf nog geen? Je kunt ze hier kopen in de Monkshop. Als je een workout wilt maken, check dan ook onze tips voor een core-workout

Bonus tips:

  1. Maak de oefening nooit te zwaar. Dit gaat ten koste van de juiste uitvoering. Daardoor train je minder efficiënt, maar het wordt ook snel blessure gevoelig. Je traint in een instabiele houding, dat maakt een juiste lichaamspositie extra belangrijk.
  2. Door verder onder het ophangpunt te hangen maak je de oefeningen zwaarder.
  3. Door rechtop te gaan staan worden oefeningen lichter. 
Elko Schellingerhout
Hoofdtrainer. Nederlands Boulderkampioen 2019. Monkteam boulderaar en routeklimmer. Eindhovense local.