Hangtraining, hoe moet dat?

“Vingerkracht train je met specifieke oefeningen. Een goed voorbeeld daarvan is hangtraining”

Klimmen is een technische sport, vingerkracht is dus niet alles. Maar, voor boulderaars met een goede techniek is hangtraining de stap naar een hoger niveau. Wanneer je maar een half uurtje hebt om te trainen (of je gedwongen in quarantaine moet), kan hangtraining helpen je vingerkracht te behouden.
In deze blog zet ik de basis van hangtraining voor je uiteen, en verwijs ik naar bronnen die je helpen om met je vingerkrachttraining aan de slag te gaan.

Leestip: Dave MacLeod legt het nut van hangtraining goed uit in zijn boek eerste druk, vanaf pg 56.

Sterke vingers

Vingerkracht bestaat uit twee onderdelen. Aan de ene kant worden je pezen en de spieren in je onderarm groter en dus sterker. Dit is een proces van jaren. Het is daarom belangrijk dat je jouw hangtraining rustig opbouwt en het structureel opneemt in je bouldertraining. 

De tweede manier waarop je vingers sterker worden zit hem in het efficiënter leren gebruiken van de spieren die je nu al hebt. Door je spieren voor een korte tijd maximaal te gebruiken gaan de spiervezels binnen de spier beter samenwerken. Daardoor worden je vingers sterker. Dit proces noem je ‘recruitment training’. Recruitment van bestaande spiervezels is een korter proces dan het trainen van je spier- en peesdichtheid, je hebt dus sneller resultaat. Daarom is deze manier van trainen het fijnste om mee te beginnen. Het nadeel van deze training is dat je ook relatief snel aan je plafond zit. Het meeste resultaat behaal je al na zes weken. Als je daarna je grens op blijft zoeken, loop je kans op een blessure. 

Leestip: Op de website: The training beta legt Tyler Nelson uitgebreid uit hoe vingertraining nu precies werkt, en biedt hij een onorthodox maar compleet vinger protocol aan dat ook geschikt is als je wilt beginnen met hangtraining. 

Krachttraining

Hangtraining is anders dan een bouldertraining. Je belast je spieren en pezen maximaal voor een korte tijd, daarna rust je lang uit. De training bestaat vooral uit wachten. Na de training heb je het gevoel dat je vingers iets gedaan hebben, zelf ben je niet zo moe. Dat is ook de bedoeling. Hangtraining is krachttraining, maar alleen voor je vingers. We raden je aan om max twee sessies per week te doen. Mocht je na je hangtraining door willen trainen, richt je dan op de grote spiergroepen. We zullen in toekomstige blogs een aantal suggesties voor goede aanvullende oefeningen doen. 

 

Handposities

Als je begint met hangtraining raden we je aan om twee verschillende handposities te trainen: De open hand, en de semi-arque (half crimp). Train niet met een volledige arque positie (closed crimp)! Dit wordt alleen (beperkt!) gedaan door klimmers met veel trainingservaring. De belasting is extreem binnenin de vinger. Niet doen dus.

Eerste sessie

Warm altijd eerst goed op. Wil je weten hoe? Lees Elko zijn blog over opwarmen. Om een hangsessie te doen moet je eerst de juiste belasting bepalen. Kies een greep die je voor je hele hangtijd in een goede houding kunt belasten. Let op: een goede houding betekent perfecte controle. Zodra je merkt dat je vingers beginnen te glijden, je schouders inzakken, of je ellebogen bewegen is je houding niet goed. Dan stop je. Bij het kiezen van een greep kun je ook spelen met je eigen gewicht. Je kunt jezelf zwaarder maken met gewichten, door een voet op een stoel te zetten maak je jezelf lichter. Tip: gebruik een analoge weegschaal, die reageert direct, zodat je precies ziet hoeveel gewicht je gebruikt.

Check hier de belangrijkste vorm van hangtraining. Het kan handig zijn om een app te gebruiken om zo’n sessie te doorlopen. Bijvoorbeeld de Crimpd app of een simpele hardloop interval timer. 

Recruitment sessie
Een recruitment sessie ziet er als volgt uit: Je warmt eerst goed op. Vervolgens ga je tien seconden aan het greepje hangen, waarna je drie minuten rust neemt. Die tien seconden moeten behoorlijk maximaal aanvoelen, maar je mag het best nog wat langer vol kunnen houden. Dit rondje van tien seconden hangen en drie minuten rust heet een set. 

Zo’n set herhaal je om te beginnen drie keer. Mocht je het na een paar weken zwaarder willen maken, dan kun je er vier of vijf sets van maken. 

Density sessie
Voor een density sessie kies je een greep die je 30 – 45 seconden kunt vasthouden. Hierna neem je vijf minuten rust. Je kunt hier twee sets van doen. Doe dit voor open hand en voor crimp. Let op: Bij een density sessie rekken je pezen tijdelijk uit, dat maakt ze daarna bij belasting gevoelig voor blessures. Doe dit dus altijd aan het einde van je training. 

Repeater sessie
Als je gaat zoeken naar hangboard trainingsoefeningen, kom je vaak ‘repeaters’ tegen. Deze komen in verschillende vormen voor. Je herkent ze aan een langere hangtijd dan rust in een set. Je schakelt vervolgens een aantal sets aan elkaar, waardoor je de belasting opbouwt. Een bekende vorm is de 7×3 repeater, waarbij je zeven seconden hangt, en drie seconden rust hebt, en dit zes keer herhaalt. Deze ‘rep’ herhaal je ook weer een aantal keer. Meer info.

Belangrijk om te beseffen is dat deze training niet op maxmimaalkracht maar op (kracht-) uithoudingsvermogen is gericht. Hij kan interessant zijn voor boulderaars maar wordt vaak gebruikt door mensen die sportklimmen en fitter willen worden. Door de korte rust en het hoge volume is deze training behoorlijk belastend. Het is moeilijk om een goede vorm te bewaren en de goede intensiteit te bepalen. Wij vinden deze training niet heel geschikt om mee te beginnen als vingertraining.

Waar moet je op letten?

• Doe een goede warming up voor je begint.
• Belast je vingers niet teveel. Tip: Momenteel kun je een krachtmeting doen in Eindhoven. Na een meting van je maximaalkracht krijg je een trainingsadvies om zelf mee aan de slag te gaan.
• Doe je hangtraining aan het begin van je sessie. Hangtraining heeft weinig effect als je al moe bent, en het gevaar op blessures is groter (geldt niet voor density sessie).
• Neem je tijd.. Je vingers zijn niet gemaakt voor zware belastingen. Als je ze goed traint kunnen ze veel hebben, maar een blessure ontstaat snel. 
• Sla je hangtraining over als je: moe bent, last van pijntjes hebt of als je onderarmen trekken. Probeer het minder zwaar, of beter: probeer het over twee dagen opnieuw. 

En vooral: focus op de lange termijn. De echte winst zit hem niet in volgende week of volgende maand, maar in volgend jaar, of over vijf jaar. 

Train ze!