Zo werkt een goede warming-up

Zo werkt een goede warming-up
12/05/2020 Elko Schellingerhout
opwarmen-met-trx-oefeningen
Elko Schellingerhout
Hoofdtrainer. Nederlands Boulderkampioen 2019. Monkteam boulderaar en routeklimmer. Eindhovense local.

Afhankelijk van je trainingsdoel, krachtniveau en beschikbare middelen kies je oefeningen uit. De structuur van een warming-up is voor veel klimmers hetzelfde

Een warming-up is een essentieel onderdeel van je training, of je nu thuis traint of in Monk. Het zorgt voor een verhoogde doorbloeding in je spieren. Dat betekent dat ze meer kunnen hebben dan wanneer ze koud zijn, hierdoor wordt het risico op blessures verkleind. Bij alle fysieke inspanning doe je er goed aan jezelf eerst op te warmen. Dit geldt dus ook voor een workout, een bouldersessie of een hangtraining. In deze blog vertel ik hoe je goed opwarmt. 

De vorm van je warming-up

Er zijn talloze voorbeelden van goede oefeningen. Afhankelijk van je trainingsdoel, krachtniveau en beschikbare middelen kies je oefeningen uit om mee op te warmen. Deze kunnen voor iedereen verschillen. De structuur is daarentegen voor veel klimmers hetzelfde.

Stap 1

Je start een opwarming door je hartslag te verhogen. Mijn grote favoriet is touwtje springen; het is makkelijk om te doen, je hebt weinig plek nodig en je kan jezelf uitdagen om steeds lastigere manieren te vinden om touwtje te springen. Het kan erg uitdagend worden! Andere goede voorbeelden zijn: hardlopen, jumping jacks of fietsen, maar je kunt ook een intensief dansje doen. 

Stap 2

Nadat je hartslag verhoogd is, begin je met het opwarmen van de grote spieren. Let op: voordat je grote spieren zwaar gaat belasten, moet je ze eerst licht belasten. Dit doe je met oefeningen waarvan je eenvoudig twintig herhalingen kunt maken. Je kan hierbij een onderverdeling maken van groepen spieren of lichaamsdelen. Voor het opwarmen van armen, rug en schouders is een weerstandsband een zeer geschikt trainingsmiddel. Met een weerstandsband kan je eenvoudig de moeilijkheid aanpassen aan je eigen niveau. Ook kun je de oefeningen zeer gecontroleerd uitvoeren. Lees hier meer over het gebruik van een weerstandsband.

opwarmen-met-optrek-oefening

Optrekken met een elastiek is een goede manier om de spieren warm te maken

Stap 3

Nu je grote spieren warm zijn, is je lichaam klaar voor een workout. Als je een hangtraining wilt doen of als wilt gaan boulderen, dan moet je ook je onderarmen en vingers opwarmen. Weer geldt: bouw het rustig op. Start eerst met makkelijke boulders op de rechte wand. Daarna kun je makkelijke boulders in de overhang klimmen. Herhaal dit steeds in een moeilijker circuit totdat je bij jouw projectniveau bent aangekomen. Geen zin in circuitboulders? Maak dan gebruik van de trainingswand. Daar kun je het niveau nauwkeurig bepalen aan de hand van je greepkeuze en de hellingshoek van de wand.

Tips

Uiteraard zijn er nog vele andere oefeningen die je kan doen tijdens je warming-up. Je kunt dynamisch rekken of trainen met een suspension trainer. In latere blogs ga ik hier verder op in. Het gebruik maken van een trainingsbord vergt wat extra uitleg. Lees hier de blog voor het gebruik van een hangbord.

Nog een laatste tip: Probeer voor jezelf een routine te vinden in je warming-up en maak het niet te lang, een minuut of tien kan al voldoende zijn. Zo is het gemakkelijker vol te houden en voorkom je dat je er naar verloop van tijd mee stopt.

Elko Schellingerhout
Hoofdtrainer. Nederlands Boulderkampioen 2019. Monkteam boulderaar en routeklimmer. Eindhovense local.