“Na een tijdje zonder training worden je spieren en bindweefsels zwakker, zo vergroot de kans op een blessure”
Binnenkort mogen we weer binnen boulderen. Ik ben Tim Speijer, fysiotherapeut van Monk Amsterdam (Noord en de club) in deze blog vertel ik wat je moet doen om weer te kunnen projecten zonder dat je geblesseerd raakt.
Natuurlijk heb je thuis getraind, en waarschijnlijk heb je hier en daar iets beklommen. Maar dat is toch anders dan een goede bouldersessie in Monk. Er zijn een aantal dingen waar je mee te maken krijgt als je een tijdje niet in de hal bent geweest. Het eerste dat opvalt is het aantrekken van je boulderschoenen. Dat gaat moeizaam; het rubber wordt stug als je de schoenen niet gebruikt. Daarnaast is je coördinatie minder en krijg je sneller last van spierpijn. Ook je huid is nu dunner en zachter, daardoor trek je eerder flappers (check onze huidverzorgingsproducten).
Wat gebeurt er met je lichaam als je lang niet getraind hebt?
Eerst is het belangrijk om te weten dat je lichaam altijd in ontwikkeling is. Het past zich aan naar de omgeving waar je het aan blootstelt. Daarom bouw je spieren op wanneer je traint, en breken je spieren af terwijl je stil zit. Je spieren en bindweefsel reageren vrij direct op een trainingsprikkel. Als je regelmatig traint ontwikkel je meer kracht en duur in je spieren en meer elasticiteit en robuustheid in je bindweefsel. Als je stil zit, nemen je kracht en duur ook snel weer af. Jonge mannen zijn na twee weken op de bank tot wel dertig procent van hun spierkracht kwijt. Duur begin je al na één week kwijt te raken. Niet getreurd, er is nog tijd genoeg. Een extra pluspunt: hoe fitter je was voordat je stopte, hoe sneller je terugkeert naar je oude niveau.
Ben ik straks terug bij af?
Jouw boulderniveau bestaat uit meer dan spierkracht en conditie. Een flink stuk van je niveau bestaat uit techniek. Beweegpatronen zitten diepgeworteld in je hersenen. De eerste sessies kunnen roestig aanvoelen, maar het bewegen pak je zo weer op. Ook blijven de bindweefsels in je vingers altijd robuuster dan dan bij niet-klimmers, zelfs na vele jaren stoppen. Het kan dus even duren voordat je op je oude niveau zit, maar je bent nooit terug bij af.
Wanneer moet je beginnen met je training?
Als je op 1 juli wilt projecten, dan is het belangrijk dat je nu begint met de voorbereiding. Dat houdt in: je oude krachtniveau terugkrijgen, de bindweefsels in je spieren aansterken en ervoor zorgen dat je vingers sterk zijn. Let op: dit geldt niet voor iedereen, het hangt af van jouw klimniveau en ambitie. Ik verdeel de boulderaars op in drie groepen, zie hieronder. In het kort: klim je op grepen die voor jou belastend zijn, dan moet je nu beginnen met maximaal krachttraining en oefeningen op een hangbord.
Klimniveau t/m 5
Als beginner (niveau t/m 5) heb je er het meeste aan om meteen te starten in de wand. Zodra we weer binnen mogen boulderen, kun je starten in de circuits. We bouwen de boulders onder het niveau 5 vaak zo dat je weinig spierkracht nodig hebt om boven te komen. Ook zijn de grepen in deze boulders voor weinig mensen zo belastend dat je er een blessure aan overhoudt. Voor sommigen is dit wel zo, het is dus belangrijk dat je zelf inschat in hoeverre de grepen belastend zijn voor je vingers, spieren en bindweefsels.
Klimniveau 5 t/m 7a
Bij gevorderde klimmers (niveau 5 t/m 7A) zit dit anders. De grepen die je eerst vast kon houden, kunnen nu belastend zijn voor je vingers en spieren. Als je straks op je oude niveau wilt kunnen klimmen moet je nu thuis starten met trainen.
Klimniveau 7a en hoger
Pro-klimmers kunnen niet zonder goede voorbereiding. Het lijkt mij aannemelijk dat je thuis door bent gegaan met kracht- en hangtraining. In principe is er dus niks aan de hand, rock on.
Zo moet je trainen
Mijn tip: maximaal krachttraining. Bouw het rustig op. Het sterkt de spieren, stimuleert de bindweefsels om snel sterk te worden en je spieren worden niet groot. Dat laatste scheelt op de weegschaal. De bindweefsels in je vingers train je het beste aan een hangbord.
Toch geblesseerd?
Bij twijfel of klachten: twijfel nooit, maar neem contact op met een fysiotherapeut of specialist. Je kunt bij mij terecht in Amsterdam Noord én in de club. In Rotterdam hebben we C-roy en Amber. In Eindhoven is er momenteel geen fysio. Inloopspreekuren zijn altijd op dinsdagavond vanaf 19:00, maar niet op elke dinsdagavond. Check de gelinkte pagina’s om te zien wanneer je terecht kunt.
Tip: Ga aan de slag met deze info en vraag na een week of twee een van onze trainers om hulp. Zo kom je supersnel weer terug op je oude niveau. Check alle info voor Amsterdam, Rotterdam en Eindhoven.
Succes met je training!
