“Het maakt niet uit waar je aan optrekt, een rekstok of trainingsbord, maar ook de tak van een boom is goed. Zolang je jouw positie maar stabiel houdt.” – Elko
Optrekken is een van de basisbewegingen voor het klimmen. Een workout voor boulderaars zonder optrekoefeningen is haast niet te voor te stellen. In deze blog vertel ik welke vormen van optrekken het beste zijn om je boulderprestaties te verbeteren en ik leg uit hoe je de oefeningen uitvoert.
Boulderen is vooral een korte krachtinspanning. Vaak ben je binnen een paar extreem moeilijke bewegingen bij de eindgreep. Meestal gaat het om een pas of zes. Het is daarom zinvol om tijdens je optreksessie ook te focussen op zes herhalingen. Je traint dan maximaalkracht. Dit betekent dat je het optrekken zo moeilijk maakt, dat je minimaal één en maximaal zes herhaling kan maken. Welke oefening hiervoor het beste bij jou past is geheel afhankelijk van jouw startniveau.
Bepalen startniveau: optrekken is te zwaar
Wanneer optrekken nog te lastig is, kan je gebruik maken van een elastiek. Elastieken heb je in verschillende dikte en stijfheden. Dat zorgt ervoor dat je kunt bepalen hoeveel extra hulp je gebruikt tijdens het optrekken. Geen elastiek in huis? Begin met excentrisch optrekken. Dit betekent dat je start in een volledig opgetrokken positie (maak gebruik van een opstapje). Probeer vervolgens zo langzaam mogelijk te zakken. Tip: gebruik een timer om te kijken hoe langzaam je jezelf kan laten zakken. Deze oefening is ook te doen met een elastiek.
Trainer Wouter in de startpositie van: ‘optrekken met hulpmiddel (elastiek)’
Trainer Wouter in de startpositie van: ‘excentrische pull-up’
Bepalen startniveau: meer dan tien herhalingen
Als je wel kan optrekken en zeker tien herhalingen kunt maken (let op juiste uitvoering), dan kun je proberen om je sessie wat te verzwaren. Denk aan het optrekken met extra gewicht of probeer de belasting op je armen ongelijk te maken. Daardoor trek je met de ene arm meer kilo’s van je lichaamsgewicht op dan met de andere arm.
Optrekken met ongelijke belasting op de armen
Om op te trekken met een ongelijke belasting op de armen heb je weinig hulpmiddelen nodig. Een touw, handdoek of elastiek is al voldoende. Met de ene hand pak hetgeen vast waaraan je jezelf wilt optrekken. Het maakt niet uit waar je jezelf aan optrekt. Het kan aan een optrekstang of trainingsbord, maar het kan ook aan de tak van een boom. Zolang je jouw positie maar stabiel kunt houden. Met de andere hand pak je het hulpmiddel, bijvoorbeeld een elastiek. Zorg ervoor dat de hand waarmee je het hulpmiddel vastpakt, lager is dan de hand waarmee je jezelf wilt optrekken.
Optrekken met extra gewicht
Op jezelf op te trekken met extra gewicht, heb je iets nodig waarmee je het gewicht aan jezelf vastmaakt. Dit kan een dipping belt zijn, de route klimmers onder ons kunnen natuurlijk ook hun klimgordel en een slinge pakken. Voor het extra gewicht kan je gebruik maken van kettlebells of halterschijven. Je kan ook creatief te werk gaan, denk aan een boodschappentas vol flessen water. Het is belangrijk dat je exact weet hoeveel kilo je steeds gaat optrekken, op deze manier kan je de progressie bijhouden. Om gestructureerd het gewicht te verhogen is het fijn als je verschillende gewichten hebt.
Tip: Je lichaam wordt sneller geprikkeld als je het verrast waardoor je spieren beter getraind worden. Probeer je training af en toe wat aan te passen. Je kan bijvoorbeeld het aantal herhalingen wisselen of de rusttijd veranderen.
Bij het maximaal optrekken is het belangrijk dat je lang rust houdt tussen je sets. Je kan variëren van drie tot vijf minuten rust. Vergelijk het met projecten, hiervoor houd je ook ongeveer drie minuten rust tussen de pogingen door.
Zo kan een optrek sessie eruitzien; vier keer maximaal optrekken, hierna houd je vier minuten rust en hiervan doe je drie sets.
Opgepast!
- Start elke training met een goede warming up.
- Wanneer je het optrekken zwaarder maakt, let er dan op dat je de oefening goed blijft uitvoeren. Let vooral op een actieve schouder positie (schouders omlaag).
- Verzwaar met mate.
- Geef je lichaam de tijd om te wennen aan het extra gewicht, bouw rustig op.
