Wanneer je meer ervaren bent, wordt doelgericht trainen belangrijker. Hangtraining helpt om aan je vingerkracht te werken.
De Beastmaker is ons best verkochte hangbord. Hij hangt bij menig klimmer boven de kamer- of keukendeur. Ook in onze hallen vind je ze terug. Je hebt ze ongetwijfeld zien hangen in de trainingsarea. Maar wat moet je er eigenlijk mee? Simpel: het is de ideale trainingstool om aan je vingerkracht te werken. Thuis of in de bouldergym. Met het onderstaande schema van de befaamde Amerikaanse klimtrainer Eric Hörst kun je direct zelf aan de slag!
Soorten en maten
Eerst even wat meer over het fenomeen hangborden (ook wel: trainingsborden). Ze zijn er in allerlei soorten en maten. De meeste worden van hout gemaakt. Zo ook de Beastmakers. Hout is prettiger voor de huid, omdat het minder ruw is. Ook kun je bij hout minder op de wrijving van het materiaal vertrouwen. Daardoor moet je beter je best doen om te blijven hangen en train je dus efficiënter.
Een Beastmaker gaat met schroeven aan de wand, maar er zijn ook modellen die je aan een haak of boomstam bevestigt. Deze mobiele trainingsborden, zoals de Hanzo Board van Problemsolver en de Il Domani van Puc Series, zijn handig om mee te nemen op je klimtrip en worden veel gebruikt om op te warmen. Of bieden uitkomst wanneer je muur geen schroeven verdraagt.
Beastmaker 1000
Beastmaker 2000
Problemsolver Hanzo Board
PUC Series Il Domani
Sterke vingers
Hangborden worden dus gebruikt voor vingertraining, maar waarom zou je in hemelsnaam je vingers trainen? Nou, om ze sterker te maken natuurlijk! Eric Hörst, de auteur van Training for Climbing, zet de voordelen van sterke vingers even op een rijtje:
- je kunt kleinere grepen vasthouden
- je kunt een (submaximale) greep langer vasthouden
- je kunt op kleinere grepen rusten en herstellen
- je hebt meer uithoudingsvermogen
Let op! Beginners kunnen zich beter focussen op klimmen in plaats van trainen. Zo leer je meer bewegingen, train je je vingers in de wand en verbetert je conditie. Pas wanneer je meer ervaren bent, wordt gerichte training belangrijker. Hangtraining helpt dan om in een gecontroleerde omgeving aan je vingerkracht te werken.
Hangtraining
Lichtgevorderde klimmers gebruiken de Beastmaker 1000. Als die te gemakkelijk voor je is, ga je voor de 2000. Die heeft kleinere randjes en pockets en twee extreem slechte slopers (aflopende grepen). De volgende oefening werkt op de meeste borden, ook op die van andere merken.
Zoek een greep waar je in ieder geval 15 seconden aan kunt hangen. Je mag niet moe worden. Let erop dat hangtraining anders voelt dan een fanatieke klimsessie. Je zweet niet en je hartslag gaat niet omhoog. Zorg ervoor dat je uitgerust aan de hangtraining begint en op tijd stopt.
De beste handposities voor hangtraining zijn open en half crimp. Gebruik nooit een full crimp waarbij je de duim rondom de vingers sluit.
Half crimp handpositie
Hangtraining voor beginners: altijd gespiegeld, met twee handen
Trainingsschema Beastmaker
Warm eerst goed op voordat je aan onderstaand trainingsschema begint. Daarna kun je van start. Voer twee identieke hangsets achter elkaar uit, met ertussen 5 minuten pauze. Een set ziet er als volgt uit:
12 seconden hangen
2 minuten rust
5 herhalingen
Dit is een eenvoudige opzet voor iemand die met hangtraining begint. Gevorderde hangers kunnen hun training tot maximaal 5 à 6 sets uitbreiden (vergeet ook hier de rust tussen de sets niet). Of een moeilijkere greep kiezen voor meer uitdaging. Let op: doe dit nooit meer dan twee keer per week en bouw je training rustig op.
Aandachtspunten
- Warm altijd op (minimaal 20-30 minuten)
- Voorkom pijnlijke grepen en greepposities
- Denk aan je lichaamspositie! Ellebogen moeten licht gebogen zijn en de schouders moeten in een actieve stand staan.
- Rust meer en langer dan je nodig denkt te hebben
- Stop wanneer je moe wordt. Vingers train je niet in een dag of een paar weken. Het duurt vaak maanden voordat je echte vorderingen ziet. Haast je dus niet en blijf blessurevrij!
Wil je serieuze stappen maken met het trainen van je vingers? Boek dan een personal training in Amsterdam, Rotterdam of Eindhoven. Onze trainers hebben veel ervaring en kennis en zorgen ervoor dat jij op de juiste manier aan de gang gaat.
Check tot slot zeker ook onderstaande video van Eric Hörst voor een uitgebreide toelichting.
