“Je kunt de intensiteit opvoeren waardoor je ‘m kunt gebruiken tijdens je warming up, maar ook tijdens je kracht rondje”
De weerstandsband is een elastiek. Je hebt ze in verschillende sterkte, sommige bieden veel weerstand, andere weinig. Met de weerstandsband kan je gemakkelijk de intensiteit opvoeren waardoor je ‘m kunt gebruiken tijdens je warming up, maar ook tijdens je kracht rondje. Als beginner is het fijn een soepele band te gebruiken. Naarmate je meer geoefend bent, heb je meer controle tijdens de oefening en kan je een stugge band gebruiken. In deze blog beschrijf ik twee oefeningen die jou als boulderaar helpen in je training.
De weerstandsband als onderdeel van je bouldertraining
Voor klimmers zijn vooral de oefeningen interessant waarbij de spieren rondom de schouder worden getraind. Een goede schouderpositie tijdens het klimmen kan ervoor zorgen dat je minder snel schouderklachten of blessures krijgt. Daarnaast zijn getrainde schouder- en bovenrug spieren handig om door zware overhang boulder heen te komen of wanneer je ver moet afblokken naar een volgende greep. Hieronder de twee oefeningen om mee aan de slag te gaan;
Exorotatie met elleboog in de zij
- Maak de weerstandsband aan één zijde vast (bijvoorbeeld een deurklink) de andere zijde houd je in je hand.
- Ga vervolgens naast het ophangpunt staan, de band loopt dan voor je middel langs.
- Houd je elleboog in je zij met je hand vooruit gestoken. Je bovenarm blijft gedurende de oefening langs je lichaam hangen.
- Zet vervolgens spanning op de weerstandsband door verder weg van het ophangpunt te gaan staan. Zodra je spanning voelt op de weerstandsband blijf je staan. Je staat nu in de juiste positie om de oefening uit te voeren.
- Draai met je hand waarmee je de weerstandsband vast hebt van het ophangpunt weg. Draai zover je kunt maar zonder pijn te krijgen in de schouder. Houd de positie even vast en draai je arm rustig en gecontroleerd terug, dit herhaal je 8-12 keer.
Zorg ervoor dat je polsen in een neutrale positie blijven gedurende de oefening, dit betekend dat er geen knik in je polsgewrichten hoort te zijn. Je kunt de oefeningen aanpassen door dichter of verder van het ophangpunt te gaan staan of een lichter of zwaardere weerstandsband te gebruiken.
Startpositie
eindpositie
Staande roeibeweging.
- Haal de weerstandsband ergens omheen, dit kan bijvoorbeeld een deurklink zijn maar let op dat de band niet los kan schieten.
- Pak beide uiteinde van de band vast met gestrekte armen naar voren. Zodra je spanning voelt op de weerstandsband blijf je staan, nu begint de oefening.
- Trek de weerstandsband naar achteren door je handen naar je zij te trekken (op navelhoogte). Houd deze positie even vast en strek je arm rustig om weer terug te komen in de startpositie. Dit herhaal je 8-12 keer.
Je kunt de moeilijkheid van de oefeningen aanpassen door dichter of verder van het ophangpunt te gaan staan of een andere weerstandsband te gebruiken.
startpositie
eindpositie
Hier moet je op letten
Bij uitvoeren van de oefeningen is het belangrijk dat je de juiste lichaamspositie hebt. Trek je schouders actief naar achteren en houd je borst naar voren. Span je buikspieren aan zodat je lichaam stabiel blijft en je alleen je armen en schouders beweegt tijdens de oefeningen.
Mocht je nu geen genoeg krijgen van schouder oefeningen, het internet staat er vol mee. Kijk bijvoorbeeld even hier of hier voor schouderoefeningen voor klimmers met een weerstandsband.
Succes!
