“Veel klimmers trainen enkel klimspecifiek. Daardoor zijn zij op bepaalde gebieden goed ontwikkeld, maar blijven ze op andere gebieden achter” – Trainer Wouter
Online kom je veel verschillende core workouts tegen. Veel van die core workouts lijken op elkaar, en toch zijn ze steeds verschillend. Hoe kun je uit deze zee van oefeningen nu een goede core workout opbouwen? In dit artikel ga ik in op de vier basisbewegingen die in iedere core workout moeten zitten. Hiermee trainen we vooral algemene core kracht. Meer info over klimspecifieke krachttraining vind je in onze blog over trainen aan de rekstok. In een later artikel gaan we verder in op klimspecifieke core training.
Veel klimmers trainen enkel klimspecifiek. Daardoor zijn zij op bepaalde gebieden goed ontwikkeld, maar door de specifieke training blijven ze op andere gebieden achter. Zij kunnen bijvoorbeeld met veel extra gewicht optrekken, maar vinden een handstand push-up niet te doen. Op de lange termijn kan onbalans leiden tot plateaus of blessures. Daarom is het handig om naast je klimspecifieke training ook algemene krachttraining te doen; je lichaam wordt sterker en kan daardoor een hogere specifieke trainingsbelasting aan.
De vier basisbewegingen van elke core workout
Als het gaat om algemene krachttraining, dan zijn er vier basisbewegingen die in iedere core workout terug moeten komen. Door te kijken of deze bewegingen in een core workout zitten, kun je beoordelen of de workout goed gebalanceerd is. Verder is het interessant om na te gaan welke bewegingen voor jou een zwak punt zijn. Deze moeten zeker in je training voorkomen.
De vier basis bewegingen zijn: trekken, duwen, squatten en hip-hinge. We gaan ze hier een voor een met je langs. Bij iedere beweging geef ik voorbeelden van hoe je hem op verschillende manieren doet. Bijvoorbeeld op de grond of met hulpmiddelen. Zo kun je zelf een vette workout bedenken.
Trekken
De trekbeweging maken wij veel in onze bouldersessies. Daarom is de trekkracht van klimmers relatief groot. Toch zegt dat niet alles. Isoleer een trekbeweging maar eens, niet alle stukjes van de beweging zullen even makkelijk zijn. Als je de stukjes vindt waar je slechter in bent, kun je specifieke oefeningen bedenken die jou er sterker in maken. Deze beweging valt het beste te trainen met behulp van een rekstok, gewichten of een hangbord met grote grepen. Met een TRX kun je ook oefeningen doen die buiten het normale bewegingspatroon van klimmen vallen. In dit filmpje zie je hoe je dat doet.
Google op: pull-up, TRX rows, TRX face pulls, TRX rotational rows (zwaarder) of bend over row met een halter.
Duwen
De duwbeweging is de tegenhanger van de trekbeweging. Deze gebruik je tijdens het boulderen minder, maar ze komt wel voor. Denk aan een mantle of bewegingen waar klimmers zich tussen volumes klemmen. Daarnaast probeert je lichaam altijd een bepaalde mate van balans te bewaren tussen de kracht in verschillende spieren. Als je je trekspieren sterker wilt maken, zul je ook je de tegenoverliggende spier moeten trainen. Deze beweging valt goed te trainen op de grond, met een bankje of in de TRX (filmpje).
Google op: Push-up (breed en smal), bench dips, TRX push-up, Overhead shoulder press, handstand push up (heel zwaar).
Squat
Veel klimtraining is gericht op het trainen van het bovenlijf. Bij de meeste klimbewegingen gebruik je echter ook je benen als aandrijving voor de beweging. Met een squat beweging train je de hele keten van buik- en rugspieren via je billen tot en met je voeten om krachtig opwaarts te bewegen. Je zult merken dat als je dit regelmatig traint, je een stuk stabieler plaat klimt, en bij klimbewegingen meer kracht vanuit je onderlichaam kunt leveren. Deze beweging valt het beste te trainen op de grond, met een box, met gewichten, of in de TRX (filmpje).
Voorbeelden om te googlen: Squat, kettlebell squat, box squat, pistol squat, TRX assisted squat.
Hip-hinge
De hip-hinge is waarschijnlijk de minst bekende beweging uit deze lijst, toch gebruik je hem veel tijdens het klimmen. Met een hip-hinge train je de hele keten van je schouders tot en met je enkels. Veel mensen verwarren een hip-hinge met de squat. Bij de squat gaan je heupen verticaal, bij de hip-hinge beweeg je de heupen vooruit. De benen worden minder gebruikt, waardoor de nadruk hoger in je lichaam komt te liggen; meer bij je onderrug en hamstrings dan bij je quadrupes. Deze beweging gebruik je als je druk houdt op je voeten in een overhang. Een hip hinge is vaak een belangrijke component van het aanzetten van een dynamische beweging. Deze beweging valt het beste te trainen op de grond met gewichten of in de TRX (filmpje).
Voorbeelden om te googlen: Deadlift, hip thrust, TRX hip hinge, kettle bell swing.
Tips voor het uitvoeren van deze oefeningen
Bij deze oefeningen gaat het ons om het opdoen van meer kracht. Let op: een goede uitvoering van de beweging is altijd het belangrijkste. Het kan daarom bij sommige oefeningen verstandig zijn om eerst met minder gewicht of weerstand te oefenen voordat je een oefening opneemt in je krachttraining. Film jezelf, of nog beter, laat een trainer meekijken zodat je zeker weet dat je de bewegingen goed uitvoert.
Om uiteindelijk sterker te worden moet je wel met hoge weerstand trainen. Kies een oefening, gewicht of weerstand waarbij je maar 4 tot 6 herhalingen kunt maken waarbij je werkt met een ‘time under tension’ van tien tot twintig seconden. Zodra de oefening makkelijker wordt, kun je hem verzwaren. Met weinig herhalingen put je de spier niet uit. Zo leert de spier meer kracht te leveren zonder dat hij groot en dus zwaar wordt. Zeker bij oefeningen voor je onderlichaam is dat van belang, we willen geen zware benen kweken.
Als je met gewicht traint, dan voer je de hoeveelheid gewicht op, en met de TRX kun je de oefeningen zwaarder maken door je lichaamszwaartepunt te verplaatsen. Als je specifieke oefeningen opzoekt dan vind je daar vaak ook bij hoe je de oefening zwaarder of lichter kunt maken.
Train ze!
De header foto is van Bram Berkien.
