Blessurevrij boulderen

Blessurevrij boulderen
18/05/2021 Guido Segers
Blessurevrij-trainen
Tekstschrijver voor Monk. Boulderaar en fanatiek met bergsport. Eindhovense local.

“De belangrijkste tip: bouw rustig op. Start niet met urenlange sessies, en neem je tijd om terug te komen op je oude niveau.” – Elko (hoofd training)

We mogen weer boulderen. Eindelijk, zin in! Het is voor veel van jullie even geleden, en dat betekent oppassen. Ook al heb je veel getraind in een sportpark, je lichaam moet weer wennen aan het klimmen. Daarom vertellen we je in deze blog hoe je blessurevrij klimt na een lange pauze. 

Elko geeft je tips en onze trainers helpen je om goed van start te gaan met de klaar-voor-de-start-service. Dat is een tijdelijke training waarin je een uur lang tips krijgt van een opgeleide trainer. Je boekt ‘m door de training te kiezen als bouldergebied in Toplogger tijdens het maken van een reservering. Kost vijf euro voor leden, niet-leden betalen een tientje. Afrekenen kan in de hal. 

Opwarmen

Deze hoor je te kennen; opwarmen is belangrijk  voor je spieren, zeker als je weer begint met boulderen na een tijdje zonder Monk. Een goede opwarming maakt de kans op blessures kleiner en warme spieren werken efficiënter. Je kunt dus harder klimmen als je warm bent. Start met het verhogen van je hartslag, bijvoorbeeld met jumping jacks of burpees. Warm daarna je grote spieren op. Dat doe je bijvoorbeeld met de weerstandsband, daar lees je alles over in deze blog. Een lichte weerstandsband is daarvoor handig en sommigen passen in je broekzak. Doe vervolgens een klimspecifieke warming-up, bijvoorbeeld door makkelijke boulders te klimmen of je vingers rustig op te warmen op een hangbord. 

Stap 1: hartslag verhogen
(2-3 sets)
Stap 2: Grote spieren opwarmen
(2-3 sets)
Stap 3: klimspecifiek opwarmen
(rust 1 minuut voordat je aan nieuw niveau begint)
- 15x jumping jacks
- 15x burpee’s
- 10x box jump’s
- 6x optrekken met elastiek
- 10x mountain climbers in de suspension trainer
- 6x Y-pull in de suspension trainer
Doe 4 boulders van elk niveau in de trainingswand
of circuit boulders totdat je bij je maximale niveau uitkomt

Opwarmen op de trainingswand? Gebruik Stōkt.

Zorg voor opbouw en variatie

Nu kan je van start. De belangrijkste tip: bouw rustig op. Start niet met urenlange sessies en neem je tijd om terug te komen op je oude niveau. De strandwand kan perfect gebruikt worden als warming-up voordat je naar binnen gaat. Maar let op; het aantal boulders is beperkt op de strandwand, dus het is verleidelijk om op of boven je max te klimmen. Doe dat niet, je lichaam moet eerst wennen. Bouw rustig op en blijf onder je maximaal niveau. Ga een stapje hoger na de eerste 2 weken. Begin je weer met lastige boulders, zorg dan ook voor variatie. Verdeel de belasting op je lichaam en laat jezelf weer wennen aan boulders in verschillende stijlen. Focus op je techniek, oefen bijvoorbeeld in de ene sessie je voetplaatsing en in de volgende je gewichtsverplaatsing. 

blessurevrij-opwarmen

Vingers

Tenzij je flink op een eigen wand of hangbord getraind hebt, hebben de spieren in je vingers en onderarmen meer tijd nodig. Klom je voor de lockdown 6b+, hou het dan op 6a of 6a+. Hoe hoger je projectniveau was voor de pauze, hoe langer je opbouw terug naar dat niveau is. Vermijd vooral in het begin de kleine grepen, die zorgen namelijk voor flinke belasting op je pezen, maar vooral de kleine ringbandjes in je vingers.   

Afspringen

In Eindhoven en Rotterdam ligt sinds kort tapijt op de matten. Daarop veeg je eigenlijk de hele tijd je schoenen, waardoor de wanden schoner blijven. Het zorgt ook voor een betere akoestiek in de hal, maar je landing is net wat anders op tapijt. Klim vooral in het begin eerst een stukje omlaag voordat je van de eindgreep naar beneden springt. Na een afsprong betekent dit dat je anders land. Een steviger oppervlakte heeft een grotere impact op je enkels, knieën en rug. Klim dus omlaag en rol af bij een afsprong of val. Dat is nog belangrijker bij de strandwand. Een landing op een oneven ondergrond kan een vroeg einde maken aan je trip. Zorg dat je crashpad op de juiste plek ligt. 

Goed starten op de boulderwand? Reserveer een klaar-voor-de-start-service in Toplogger. Daarin krijg je een uur lang tips van een van onze trainers. (Ledenprijs: €5 / Niet-ledenprijs: €10) 

Tekstschrijver voor Monk. Boulderaar en fanatiek met bergsport. Eindhovense local.