“Als je 18 bent of ouder, kan je starten met hangtraining. Je spieren zijn dan genoeg ontwikkeld. Maar het is beter om als beginnend klimmer eerst meters te maken op de wand en je techniek op orde te krijgen.” – Pieter
Je klimt al een tijd en je wil specifieker gaan trainen. Misschien heb je al een hangbord of train je er al op. In onze eerdere blog legt trainer Wouter je de basics uit. Wil je echt goed van start met je hangtraining, dan helpt een beginmeting en een schema op maat je op weg. Daarvoor is de ‘Hangen: testen en gaan’ training. Daarover lees je meer in deze blog.
Trainer Pieter geeft hangtraining in Eindhoven. Hij klimt al jaren, bouldert en klimt harde routes met touw. ‘Punks in the Gym’ vinkte hij af (‘s werelds eerste 8b+, Wolfgang Güllich deed ‘m eerst), en hij weet wat nodig is om gericht aan je doelen te werken. Pieter geeft ook personal training en ontwikkelde samen met Elko (hoofd training) de ‘Hangen: testen en gaan’ sessie.
Starten met hangtraining
Campusborden en hangborden vind je in het trainingsdeel van jouw Monk. Hierop train je jouw vingers, onderarmen en de dynamische kracht om explosieve passen te maken. Training specifiek op je klimvaardigheid dus. Begin je net met boulderen, wacht dan nog even, zegt Pieter: “Als je 18 bent of ouder, kan je starten met hangtraining. Je spieren zijn dan genoeg ontwikkeld. Maar het is beter om als beginnend klimmer eerst meters te maken op de wand en je techniek op orde te krijgen. Zo wennen je spieren aan het klimmen en voorkom je blessures. Je bouwt een goede basis op en zodra je die hebt en boulders met de graad 6b beheerst, ook in de overhang, dan start je met klimspecifieke hangtraining.”
Hangtraining is niet hangen
Hangen is natuurlijk spreektaal, het is meer dan dat. Na een goede warming-up ga je in deze trainingsvorm maximaal hangen aan een randje van 20mm in semi-arquée of half-crimp. Tijdens deze training meet Pieter eerst jouw maximale hangkracht: “We doen drie metingen, waarbij je maximaal gaat hangen aan een greep van 20 mm. Die diepte is belangrijk, omdat deze zorgt voor maximale activatie en belasting van je vingers en de hele spierketen. De uitkomst zetten we af tegen je lichaamsgewicht, zodat we een schema op maat kunnen maken. Bij maximale hangtraining wil je namelijk op 90% van je maximale kracht trainen, en niet overbelasten. Stel, jij weegt 80 kilo en we meten een trekkracht van 100 kilo. Dan ga je trainen met 90 kilo. Dus met 10 kilo bovenop je eigen lichaamsgewicht. Hoe je dat doet, leg ik tijdens een sessie uit. Het belangrijkste is dat door te meten, jij veilig en blessurevrij van start gaat.”
Maximale kracht benutten
De focus van deze training is het maximale halen uit je hangkracht, legt Pieter uit. Door 8 seconden te hangen, leer je het meeste uit je vingers te halen: “Natuurlijk versterk je hier op lange termijn je pezen mee, maar het doel is vooral je spieractivatie te optimaliseren. Daarom zeggen we ook dat je hiermee moet starten als je 6B klimt; dan klim je boulders met kleine randjes waar die spieractivatie het verschil kan maken. Hangtraining is dan een goede eerste stap in klimspecifieke training.”
Gericht werken aan je uitdaging
De training ‘Hangen: testen en gaan’ is voor klimmers die starten met hangtraining, maar ook voor ervaren klimmers die hun schema willen aanscherpen of specifiek willen inzetten. Pieter: “Deze trainingsvorm kan je inzetten als voorbereiding voor een trip of specifiek voor een project. Wil je beter aan heel kleine randjes hangen, dan help ik je in je minimal edge training. Ga je klimmen in een gebied als de Frankenjura, dan kunnen we pockettraining doen. Maar het kan ook een checkup zijn; is je houding nog goed? Waar moet je aandacht aan besteden? Ook daarbij helpen onze trainers je.”
Je sessie ‘Hangen: testen en gaan’ plan je via Toplogger (meer over hangtraining lees je op de pagina van Eindhoven, Rotterdam en Amsterdam). Training afgerond? Een Tension Climbing Simple Board 2015 of Lattice Testing & Training Rung helpen jou om thuis verder te trainen.
