Hersteltraining: zo werkt dat

Hersteltraining: zo werkt dat
09/04/2020 Tim Speijer
hersteltraining-op-steen
Tim Speijer
Fysiotherapeut. Boulderaar, routeklimmer en surfer. Vetste klimtrip: Picos de Europa. Heeft zijn praktijk in Club Monk. Amsterdamse local.

“Volledig stilzitten is vaak het advies van de huisarts. Dat is zonde, je lichaam herstelt sneller als het beweegt” 

Iedereen wil hard klimmen, het liefste elke dag. Maar als je dat doet krijg je last van pijntjes of je raakt overtraind. Het overkomt de meeste van ons. Dat is ook niet erg, zolang je maar goed herstelt. In deze blog vertel ik hoe je dat aanpakt. Amsterdamse Monk boulderaars kennen mij van de inloopspreekuren. Daar ben ik elke dinsdagavond. De ene week in Noord, de andere week in de club. In deze blog vertel ik wat je het beste kunt doen om te herstellen en hoe je erachter komt dat je volledig hersteld bent. 

Twee vormen van spierpijn: goed en slecht

Wanneer je traint maak je de spieren en het bindweefsel in de spieren kapot. De spieren scheuren en het weefsel ontsteekt. Dat klinkt eng, maar dat is wel het doel van je training. Deze ontstekingen voel je in de vorm van spierpijn. Je weefsels zijn tijdelijk minder belastbaar en pijnlijk3,4. Hoe harder je traint, des te meer weefselschade er zal ontstaan. Hierdoor heb je hogere ontstekingsreactie en zal er een grotere hoeveelheid weefsel moeten herstellen. In dat geval duurt het dus ook langer voor je hersteld bent. In de sportwereld wordt er een verschil gemaakt tussen “goede” en “slechte” spierpijn. 

  • Goed: Je spieren voelen moe en zwaar, je voelt dat je jouw lichaam hebt uitgedaagd. Je spieren doen geen pijn en je hebt min of meer dezelfde mobiliteit als normaal. 
  • Slecht: bewegen is pijnlijk, oncomfortabel en je hebt beperkingen in je bewegingsvrijheid. Ook kan het zijn dat je over het algemeen uitgeput voelt en energie mist.

Uiteraard zijn deze tekens subjectief, het kan behoorlijk van persoon tot persoon verschillen. Je kan dit zien als leidraad. Als je twijfelt, kom naar het inloopspreekuur. Ik ben er in Amsterdam. In Rotterdam hebben we C-roy en Amber van Metodiq, in Eindhoven zijn we op zoek. 

Momenteel gaat het fysio inloopspreekuur niet door. In plaats daarvan kun je videobellen met Tim. Als het nodig is, kun je langskomen bij zijn praktijk boven Club Monk.  

Veel mensen zien het tweede juist als een goede training. Je voelt dan duidelijk dat je hebt getraind. Zoals je hierboven las: harder trainen betekent langer herstellen en dus minder trainingssessies per week. In de praktijk geldt: vaker trainen heeft op termijn meer effect. Protip: na je sessie wil je meer energie hebben dan ervoor, het doel is om wakker te worden zonder spierpijn. 

Sidenote: Bij het boulderen ligt het net wat anders dan bij de meeste sporten. Als wij boulderen belasten wij het bindweefsel van onze vingers flink. ‘Spierpijn’ in je vingers voelt ook anders dan spierpijn in de grotere spieren. Je ervaart spanning in je handen, soms zwellen je vingers ook op. Hiervoor geldt ook: een beetje zwelling of een oncomfortabel gevoel is oké. Doet het pijn, dan train je te hard. 

Belang van een goed herstel 

Slecht herstel kan tijdelijk leiden tot:

  • verminderde spierkracht7
  • verminderde mobiliteit en gewrichtsstijfheid9
  • hogere kans op blessures7
  • verminderde prestatie1,2

Rusten is roesten 

Sommige klimmers kiezen voor een passief herstel (volledige rust). Dit is vaak het advies dat je vanuit de huisarts meekrijgt. Hoe lang dat nodig is blijft vaak onduidelijk. Ik hoor weleens dat mensen meerdere weken, of zelfs maanden rust nemen! Om vervolgens weer terug te keren naar het klimmen en er dan achter komen dat de pijntjes snel weer terugkeren. ‘It breaks my heart’.

Je kunt het herstel van je lichaam bevorderen. Dat doe je door te blijven trainen; je lichaam herstelt namelijk het beste onder de druk- en trekkrachten van bewegingen. Hersteltraining zorgt er niet alleen voor dat je lichaam zich sneller herstelt, maar voorkomt ook dat je kracht en mobiliteit verliest. Passief rusten doe je vooral bij acuut letsel, bijvoorbeeld als je een enkel verzwikt of bij schade aan je vinger ringbandje. In dit geval is het belangrijk dat je een check-up neemt bij je lokale fysiotherapeut of andere specialist.

Actief herstellen is de manier

Atleten die actief herstellen zien fysiek meer vooruitgang, ze voelen zich actiever gedurende de herstelperiode en de kans op blessures na de herstelperiode is verminderd5. Een groot onderzoek8 liet zien dat er methodes zijn die je actief kan ondernemen om je herstel te bevorderen. 

staande-roeibeweging-oefening

Weerstandsband oefeningen kunnen een voorbeeld zijn van een hersteltraining.

Waaruit bestaat een goede hersteltraining? 

Het is goed te variëren met oefeningen. Bij een hersteltraining zijn twee dingen essentieel: 

  • Mobiliteit: Bewegingen die de volledige mobiliteit vragen van je gewrichten. Het lang vasthouden van een positie, zoals bij stretches, wil je voorkomen. (Passieve stretches blijken geen meerwaarde te hebben op je herstel6)
  • Intensiteit: algemene beweging; licht tot matige intensiteit.

Het belangrijkste doel bij een hersteltraining is het verhogen van je hartslag. Mobiliteitstraining (lichte oefeningen) zorgt ervoor dat de doorbloeding wordt verdeeld over de volledige spieren en gewrichten, zonder dat de spieren hierbij belast worden. ‘Licht trainen’ is soms moeilijk te definiëren. Maar je kan aan alle soorten van beweging denken waarbij de bloedsomloop wordt gestimuleerd en de spieren en gewrichten niet worden belast. 

Je spieren en bindweefsels gaan lekker op een flinke doorbloeding, als je moet herstellen van een trainingssessie heb je dit extra hard nodig. Op het YouTube kanaal van onze fysiopraktijk vind je verschillende vormen van hersteltraining. Het is een super goede gewoonte om een hersteltraining te doen na elke bouldersessie.

Er zijn naast een goede hersteltraining nog meer factoren die je herstel kunnen beïnvloeden. Uit hetzelfde onderzoek8 dat eerder is benoemd blijkt onder meer dat massage en blootstelling aan koud water hele effectieve manieren zijn om je herstel te bevorderen. Er valt zeker wat te zeggen over de voordelen van een koude douche en het zijn methodes waarmee ik als fysiotherapeut mee werk. Daarnaast kan een verstoord slaapritme en stress ook een invloed hebben herstel. Als je over meer dingen wil lezen over herstel, lees dan deze blog op onze site.

 


  1. Barnett AReview Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?Sports Med. 2006; 36(9):781-96
  2. Burt DG, Twist CThe effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance.J Strength Cond Res. 2011 Aug; 25(8):2185-92
  3. Cheung K, Hume P, Maxwell LDelayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors.Sports Med. 2003; 33(2):145-64.
  4. Dugué BMAn attempt to improve Ferreira-Junior model concerning the anti-inflammatory action of whole-body cryotherapy after exercise induced muscular damage (EIMD).Front Physiol. 2015; 6():35.
  5. Hausswirth C, Le Meur YReview Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery: specific recommendations for female athletes.Sports Med. 2011 Oct 1; 41(10):861-82.
  6. Herbert R. D., Gabriel M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Br. J. Sports Med. 325:468. 10.1136/bmj.325.7362.468 
  7. Mackey AL, Bojsen-Moller J, Qvortrup K, Langberg H, Suetta C, Kalliokoski KK, Kjaer M, Magnusson SPEvidence of skeletal muscle damage following electrically stimulated isometric muscle contractions in humans.J Appl Physiol (1985). 2008 Nov; 105(5):1620-7
  8. Livier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet and Bonoit Dugue. An evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018; 9: 403
  9. Paschalis V, Nikolaidis MG, Giakas G, Jamurtas AZ, Pappas A, Koutedakis The effect of eccentric exercise on position sense and joint reaction angle of the lower limbs.Muscle Nerve. 2007 Apr; 35(4):496-503.

Tim Speijer
Fysiotherapeut. Boulderaar, routeklimmer en surfer. Vetste klimtrip: Picos de Europa. Heeft zijn praktijk in Club Monk. Amsterdamse local.